Magnez, Mg
zapotrzebowanie dobowe
(250 – 400 mg)
Znaczenie biologiczne
Wraz z wapniem zmniejsza przepuszczalność błon komórkowych. Obniża stopień uwodnienia cytoplazmy (zwiększa jej lepkość) Odpowiada za biosyntezę i utrzymanie właściwej struktury kwasów nukleinowych. Utrzymuje właściwą strukturę i koordynuje współpracę obu podjednostek rybosomów. Jest składnikiem enzymów oddechowych.
Jest składnikiem zębów i kości(bierze udział w ich tworzeniu), krwi oraz innych tkanek. Jest aktywatorem wielu enzymów (np. fosfofruktokinazy). Uczestniczy m.in. w replikacji kwasów nukleinowych (a zarazem w biosyntezie białek), wytwarzaniu mocznika oraz transporcie fosforanów. Wraz z wapniem odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego (utrzymuje pompę sodowo-potasową warunkującą potencjał spoczynkowy aksonów) i mięśniowego (składnik komórek mięśniowych). Bierze udział w wytwarzaniu energii przez komórki (w trawieniu cukrów i tłuszczów). Ułatwia asymilację witaminy C i wapnia. Odpowiada za termoregulację.
Wśród produktów o wysokim poziomie magnezu znajdziemy:
produkty pełnoziarniste, zwłaszcza: ryż brązowy, płatki owsiane i kukurydziane, kasza gryczana i jęczmienna, chleb żytni i graham, orzechy laskowe, pestki dyni, migdały, pistacje, słonecznik, banany, pomarańcze, jabłka, warzywa strączkowe, pietruszka, marchew, sałata, fasola biała i szparagowa, brokuły, kakao, mleko i jego pochodne produkty: ser żółty, ser twarogowy, mięsa i ryby: wieprzowina, wołowina, łosoś, makrela.
Niektóre skutki niedoboru
Wzmożona aktywność układu nerwowego i mięśniowego (drżenia mięśni, kurcze, osłabienie mięśni, osłabienie i nieprawidłowości pracy serca np. zaburzenia rytmu serca). Rozdrażnienie, wzmożony zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS), migreny, apatia. Wzrost podatności na nowotwory.