Kategoria: Witaminy

Miedź, Cu
zapotrzebowanie dobowe
(2 – 3 mg)

Znaczenie biologiczne
Wchodzi w skład enzymów oddechowych (np. oksydaza cytochromowa i oksydaza askorbinowa).

Jest kofaktorem wielu enzymów (np. dysmutazy ponadtlenkowej, usuwającej z organizmu szkodliwy anionorodnik ponadtlenkowy). Uczestniczy w biosyntezie adrenaliny, melaniny, kolagenu, elastyny i keratyny, a także (wraz z żelazem) hemu (składnik hemoglobiny). Występuje w ceruloplazminie (białko osocza krwi). U niektórych bezkręgowców (np. mięczaków) jest składnikiem błękitnej hemocyjaniny (odpowiednik hemoglobiny).

Źródła miedzi w pożywieniu
Miedź jest obecna w wielu rozmaitych, świeżych i przetworzonych, produktach żywnościowych. Dobrymi źródłami miedzi są ziarna, orzechy (szczególnie orzechy nerkowca lub brazylijskie), mięsa (wątroba, nerki), owoce morza, rośliny strączkowe (groch i fasola) oraz nasiona. Produktem bogatym w miedź jest także gorzka czekolada.

Niektóre skutki niedoboru
Zaburzenia oddychania komórkowego.

Zaburzenia biosyntezy białek strukturalnych (pękanie naczyń krwionośnych, łamliwość kości), niedokrwistość (anemia), brak apetytu, ospałość, biegunka, zaburzenia ruchu (niedowłady).

Witamina C
(kwas askorbinowy)
dobowe zapotrzebowanie
60–100 mg

Rola w organizmie człowieka
Jest przeciwutleniaczem. Ułatwia asymilację żelaza, wpływa na syntezę kortykosteroidów oraz niektórych neuroprzekaźników. Utrzymuje prawidłowy stan tkanki łącznej, wzmacnia dziąsła i zęby, zabija bakterie wywołujące próchnicę zębów. Jest niezbędna w syntezie kolagenu. Wzmacnia odporność organizmu na infekcje. Ułatwia gojenie się ran. Stabilizuje psychikę.

Skutki niedoboru
Szkorbut (krwawienie i owrzodzenie dziąseł, wypadanie zębów), kruchość i pękanie naczyń krwionośnych, osłabienie odporności organizmu, obrzmiałe i bolesne stawy, nieprawidłowe zrastanie się kości, powolne gojenia się ran.

Nadmiar witaminy C
Kwas askorbinowy nie jest toksyczny, ale przyjmowany w nadmiarze (dawki powyżej 2 g na dobę) może wywoływać dolegliwości żołądka, nudności, biegunkę, wymioty, wysypkę skórną, obniżać odporność po radykalnym zmniejszeniu dawki. Zazwyczaj jednak jego nadmiar wydalany jest z organizmu wraz z moczem.

Ze względu na metaboliczny wpływ witaminy C zaleca się unikanie spożywania większych jej dawek (tj. powyżej 500 mg na dobę) w przypadku występowania lub skłonności do powstawania kamieni nerkowych, w skład których wchodzi szczawian wapnia lub kwas moczowy. Takie samo zalecenie odnosi się też do osób chorujących na takie schorzenia jak hemochromatoza, talasemia i niedokrwistość syderoblastyczna

Źródła w pożywieniu
produkty roślinne: zielone warzywa liściaste, natka pietruszki, kapusta (zwłaszcza kiszona), pomidory, papryka, cytrusy, kiwi, czarna porzeczka, czarny bez, dzika róża, truskawki, ziemniaki; produkty zwierzęce: wątroba wieprzowa

Dodatkowe informacje
Jest bardzo nietrwała, łatwo ulega rozpadowi pod wpływem tlenu i wysokiej temperatury. Na jej niedobór często cierpią palacze, stąd charakterystyczne na ich skórze liczne drobne zmarszczki.

Witamina B12
(kobalamina, cyjanokobalamina)
dobowe zapotrzebowanie
2,4–2,8 μg

Rola w organizmie człowieka
Jest niezbędna w procesie krwiotworzenia w szpiku kostnym. Bierze udział w utlenianiu kwasów organicznych w komórce. Jest niezbędna w syntezie kwasów nukleinowych, węglowodanów, a także niektórych lipidów i białek.

Skutki niedoboru
Anemia złośliwa, trwałe uszkodzenia układu nerwowego

Źródła w pożywieniu
mleko, żółtko jaj, mięso, wątroba, nerki, ryby, ostrygi

Dodatkowe informacje
Jest syntezowana przez bakterie jelitowe oraz wydzielana przez błonę śluzową żołądka. Nie występuje w roślinach. 92% wegetarian cierpi na jej brak. Cukry uszkadzają florę jelitową i utrudniają jej wchłanianie.

Witamina B9
(kwas foliowy, folacyna)
dobowe zapotrzebowanie
0,3–0,4 mg

Rola w organizmie człowieka
Uczestniczy w przenoszeniu i metabolizmie reszty jednowęglowej oraz w syntezie choliny, puryn i niektórych aminokwasów. Jest niezbędnym koenzymem w procesie krwiotworzenia w szpiku kostnym. Jest niezbędna do produkcji endorfin. Odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego rozwijającego się płodu. Warunkuje efektywną pracę układu odpornościowego.

Skutki niedoboru
Anemia wraz z zapaleniem języka. Uszkodzenia przewodu pokarmowego i zaburzenia w procesie trawienia (osłabione wchłanianie pokarmu w jelicie, biegunka). Nieprawidłowy rozwój łożyska i wady wrodzone płodu, poronienia. Zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Źródła w pożywieniu
mleko, żółtko jaj, wątroba, drożdże, zielone warzywa liściaste (np. brukselka, szpinak) marchew, dynia, morele, sok pomarańczowy).

Dodatkowe informacje
Jest syntezowana przez bakterie jelitowe. Występuje prawie wyłącznie w połączeniu z witaminą B12. Około 30% osób z zaburzeniami psychicznymi ma obniżone jej stężenie. Jej niedobór występuje także u alkoholików, palaczy i kobiet ciężarnych.

Witamina B7
(witamina H, biotyna)
dobowe zapotrzebowanie
0,015–0,3 mg

Rola w organizmie człowieka
Grupa prostetyczna enzymów uczestniczących w glukoneogenezie oraz syntezie kwasów tłuszczowych, glikogenu, hormonów i cholesterolu. Wpływa na właściwy stan włosów, kości i skóry (chroni ją przed łojotokiem).

Skutki niedoboru
Zmiany skórne (rumień, łuszczenie się skóry), wypadanie włosów. Wzmożona czynność gruczołów łojowych, rozdwajanie paznokci. Podwyższony poziom cholesterolu we krwi. Bóle mięśni.

Źródła w pożywieniu
żółtko jaj, wątroba, drożdże, otręby, soja, groch, pomidory, czekolada

Dodatkowe informacje
Jest syntezowana przez bakterie jelitowe