Żywienie człowieka

Żywienie człowieka, to dostarczanie ludzkiemu organizmowi odpowiednich pokarmów zapewniających utrzymanie jego podstawowych procesów życiowych. Pokarmy te mogą być pobierane w stanie naturalnym lub w postaci różnorodnych potraw czy napojów. Racjonalne żywienie człowieka jest dostosowane do jego wieku, płci, zapotrzebowania energetycznego, rodzaju wykonywanej pracy, stanu zdrowotnego, klimatu w którym żyje oraz innych czynników.

Ze względu na rolę w organizmie wyróżnia się 3 podstawowe grupy składników odżywczych pokarmu:

składniki budulcowe: głównie białka i sole mineralne
składniki energetyczne: głównie węglowodany i tłuszcze
składniki regulujące: witaminy, niektóre sole mineralne, błonnik
Warto jest wspomnieć o pełnowartościowości pokarmu pochodzenia zwierzęcego. Za pełnowartościowe pożywienie uznaje się: jaja, mięso, ryby i mleko. Białka roślinne (niepełnowartościowe) nie zawierają niektórych niezbędnych dla organizmu aminokwasów (tzw. aminokwasów egzogennych)

Zapotrzebowanie żywnościowe człowieka jest różne w zależności od jego wieku. Zmiana ta wynika ze zmieniającej się dynamiki i równowagi metabolizmu. Okres dzieciństwa i rozwoju jest okresem wyraźnej przewagi anabolizmu nad katabolizmem. U zdrowego dorosłego człowieka występuje zaś względna równowaga metaboliczna, zmieniająca się wraz z wiekiem w kierunku zwiększenia efektywności anabolizmu na rzecz katabolizmu.

Białko
Do dziś dobowe zapotrzebowanie na białko jest przedmiotem sporów dietetyków. Przyjmuje się, iż w przedziale wiekowym 25–60 lat zapotrzebowanie na ten budulec wynosi u człowieka (niezależnie od płci) ok. 1 g na kilogram masy ciała. U osób ciężko pracujących zapotrzebowanie to może być nieznacznie wyższe.

Tłuszcze
Wyższe zapotrzebowanie energetyczne powinno być pokrywane przez zwiększone spożycie węglowodanów, a nie tłuszczów, które powinny dostarczać maksymalnie 30% dobowej energii. W rzeczywistości jest jednak inaczej. W Polsce ilość energii pozyskiwanej z tłuszczów w przeciętnej diecie dochodzi nawet do 50%. Zaleca się także ograniczanie spożywania pokarmów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze typu trans na rzecz nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Woda, witaminy i sole mineralne
Podstawowym źródłem witamin i minerałów dla organizmu są warzywa i owoce. Najzdrowsze są spożywane na surowo (mrożenie może spowodować 50% straty tych składników odżywczych). Jedną z równie ważnych potrzeb jest zaopatrzenie organizmu w wodę, które powinno wynosić ok. 1 ml na kilokalorię pożywienia. Zapotrzebowanie to może jednak znacznie wzrosnąć przy sporym wysiłku fizycznym lub wysokiej temperaturze otoczenia.

Składniki odżywcze

Składniki odżywcze – substancje chemiczne dostarczane do organizmu przez pokarm, który dostaje się do niego poprzez układ pokarmowy i wydobywane są z niego w procesie trawienia. Elementy produktów spożywczych są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Należą do nich:

białka
pełnowartościowe (zwierzęce oraz pochodzące z roślin strączkowych)
niepełnowartościowe (roślinne)
częściowo niepełnowartościowe, czyli zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne, jednak w niewystarczających człowiekowi ilościach

tłuszcze
roślinne
zwierzęce

węglowodany
proste (fruktoza, glukoza, mannoza, galaktoza)
złożone: dwucukry (laktoza, sacharoza, maltoza), wielocukry (skrobia, pektyny)

witaminy

sole mineralne
makroelementy (wapń, fosfor, potas, magnez, chlor, siarka, sód)
mikroelementy (żelazo, cynk, miedź, molibden, jod, mangan, kobalt, fluor, selen, chrom)

woda

Składniki odżywcze spełniają trzy funkcje w organizmie:
budulcową (białko, składniki mineralne) – dostarczają budulca do tworzenia, odbudowy lub utrzymania tkanek,
energetyczną (węglowodany, tłuszcze) – służą jako „paliwo” dostarczające energii.
regulującą (witaminy, składniki mineralne) – pomagają regulować procesy zachodzące w ciele.

Żywność